Повышение холестерина

Если у Вас повышено содержание в крови холестерина (памятка по питанию).

Составитель – канд. мед. наук Киселёва О.А.

Холестерин – вещество, необходимое для нормальной жизнедеятельности организма. Однако при повышенном его содержании в крови существенно возрастает риск заболевания атеросклерозом и , в частности , ишемической болезнью сердца.

Источником холестерина являются продукты животного происхождения ( мясо, рыба, птица, яйца, морские беспозвоночные, икра рыб, молочные продукты). Кроме того, он синтезируется в организме, наиболее активно в печени и кишечнике.

Питание, избыточное по содержанию насыщенных, животных жиров (свиного, говяжьего, бараньего, молочного), оказывает крайне неблагоприятное действие на обмен холестерина. Напротив, благотворительно влияют ненасыщенные (растительные) жиры и пищевые волокна (содержащиеся в растительных продуктах – клетчатка, пектин и т.п.).

Итак, если Вы решили изменить своё питание таким образом, чтобы оно способствовало понижению содержания холестерина в крови, Вам необходимо:

УМЕНЬШИТЬ КОЛИЧЕСТВО ХОЛЕСТЕРИНА, ПОСТУПАЮЩЕГО В ОРГАНИЗМ С ПИЩЕЙ:

  1. Исключить из питания продукты с высоким содержанием холестерина (сыры, печень, почки и другие внутренние органы, креветки, рыбную икру).
  2. Желток яйца употреблять только в блюдах из расчёта не более ¼ штуки в день.
  3. Включая в рацион продукты животного происхождения (а это необходимо), стремиться, чтобы количество потребленного при этом холестерина не превышало 200 мг в день (подсчёт холестерина легко провести, используя данные таблицы №1).

СОДЕРЖАНИЕ ХОЛЕСТЕРИНА В РЕКОМЕНДУЕМЫХ ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ.

Таблица № 1

Готовые продукты Количество Холестерин в мг
Молоко 3%, кефир 3% 1 стакан 29
Кефир 1% 1 стакан 6
Кефир обезжиренный, молоко снятое 1 стакан 2
Молоко сгущенное 1 чайная ложка 2
Сметана 30% 1 чайная ложка 5
Творог 18 % (жирный) 100 г 57
Творог 9 % (полужирный) 100 г 32
Творог обезжиренный 100 г 9
Брынза 25 г 17
Мороженое молочное 100 г 14
Масло сливочное 5 г (1 чайная ложка) 12
Баранина вареная 100 г 98
Говядина вареная 100 г 94
Свинина постная вареная 100 г 88
Кролик вареный 100 г 90
Куры вареные без кожи, мясо тёмное (ножка, шейка, спинка) 100 г 89
Мясо белое (крыло, грудинка) 100 г 79
Язык вареный 100 г 90
Рыба тощая (треска, навага, хек, судак) 100 г 65
Рыба средней жирности (морской окунь, скумбрия, ставрида, сельдь и др.) 100 г 88
Консервы рыбные в собственном соку 100 г 95
Консервы рыбные в томате 100 г 51
Крабы, кальмары, гребешок, мидии 100 г 95
Яйцо (желток) 1/4 шт. 50
Майонез 5 г (1 чайная ложка) 5

УМЕНЬШИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИВОТНОГО (НАСЫЩЕННОГО) ЖИРА:

  1. Исключить из питания продукты богатые насыщенными жирами (молоко 6%, ряженку, сливки, творожные сырки и сырковые массы, сливочное мороженое, пломбир, кремы, пирожные, торты, сдобное тесто, варёно- и сырокопченые колбасы, гуся, утку, шпик, корейку, грудинку, маргарины, приготовленные с добавлением молока и сливочного масла).
  2. Сливочное масло включить в питание в количестве 5 – 10 г в день, не подвергая его кулинарной обработке и периодически заменяя на эквивалентные по содержанию жира количества сметаны.
  3. Не использовать при приготовлении пищи животные жиры (сливочное масло, нутряной и кулинарные жиры, сало), заменив их на растительные масла и специальные виды маргарина.
  4. Отдавать предпочтение продуктам животного происхождения пониженной жирности (нежирный творог, обезжиренный кефир, снятое молоко, брынза, постное масло), удалять видимый жир с мяса и кожи с птицы до начала кулинарной обработки.
  5. Глубокое прожаривание заменить на отваривание, приготовление на пару, тушение.
  6. Не употреблять соусы и подливы, приготовленные на мясном соке.
  7. Чаще включать в питание вегетарианские первые блюда, а если используется бульон, то только «вторичный»: мясо, рыба в некрупных кусках, курица без кожи закладываются в холодную воду, кипятятся в течение 5 минут, бульон сливается, а продукты снова закладываются в холодную воду и варятся до готовности.

УЛУЧШИТЬ СТРУКТУРУ ЖИРОВОГО КОМПОНЕНТА ДИЕТЫ:

  1. Добавлять ежедневно в готовые блюда 1 -2 столовые ложки (15 – 30 г) растительного масла.
  2. Мясо употреблять в количестве 200 – 300г (2 – 3 вареных антрекота) в неделю, заменяя его как можно чаще рыбой (включая среднежирные сорта океанических рыб), реже курицей или нежирным творогом.

УВЕЛИЧИТЬ СОДЕРЖАНИЕ В ДИЕТЕ РСТИТЕЛЬНЫХ ВОЛОКОН: широко включать в рацион овощи, фрукты, ягоды, отрубной хлеб, отдавая предпочтение продуктам наиболее богатым клетчаткой (салат, различные сорта капусты, огурцы, кабачки и т.д.).

Оптимальным с точки зрения обеспечения клетчаткой является такое количество овощей и фруктов, которое обеспечило бы поступление не менее 100 -150 г углеводов (см. таблицу № 2).

СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ В ОВОЩАХ И ФРУКТАХ.

Таблица №2

Количество продуктов, содержащее 50г углеводов Наименование продукта
2 кг Салат
1,5 кг Огурцы (15шт. грунтовых)
1 кг Баклажаны, кабачки, капуста, патиссоны, перец сладкий, редис, репа, томаты (9 шт. средних, 13 мелких), фасоль сухая (5 стаканов), клюква (7 стаканов)
700 г Морковь (9 шт. средних), айва, алыча
600 г Земляника, чёрная, белая и красная смородина (4 стакана)
500 г Бобы ( 2 стакана), зелень петрушки, пастернака, сельдерея, свекла, абрикосы (19 шт.), ананасы, гранаты, вишня (3 стакана), груши (4 шт.), персики (6 шт.), сливы (17 шт.), яблоки (5 шт. мелких, 4 средних, 2,5 крупных), брусника (3,5 стакана), голубика, черника, крыжовник (2,5 стакана), малина (3 стакана)
400 г Черешня (4,5 стакана), шелковица (2 стакана)
350 г Инжир (9 шт. средних)
300 г Хурма (3 -4 шт.), виноград*
250 г Бананы (3 – 4 шт.)

* Виноград и виноградный сок из питания лучше исключить.

ПРИОБРЕТАЙТЕ НАВЫКИ САМОКОНТРОЛЯ ЗА КОЛИЧЕСТВОМ СЪЕДЕНОЙ ПИЩИ.

И в заключение ещё несколько полезных советов:

  1. Количество сахара в суточном рационе питания не должно превышать 50 г (10 неполных чайных ложек), включая его содержание в блюдах.
  2. В качестве гарнира к мясным, рыбным блюдам и птице следует использовать овощи (исключая картофель и бобы).
  3. Из круп предпочтение надо отдавать гречневой и овсяной («Геркулес»).
  4. Картофель и бобы лучше употреблять в качестве самостоятельных блюд, а не как гарнир.
  5. Каши хорошо сочетаются с творогом.

Фотогалерея